Многие люди стремятся обзавестись красивой фигурой, чему способствуют правильно подобранные физические упражнения и здоровое питание. Красивая, подтянутая попа – мечта многих девушек. Но не всем удобно посещать спортивные залы для тренировок, по различным причинам. Для тех, кому удобнее тренироваться дома, мы рады предложить топ упражнений на ягодицы, эффективных, качественных и предназначенных для выполнения в домашних условиях.
Топ упражнений на ягодицы – общая информация
На кого рассчитана предлагаемая нами подборка упражнений для ягодиц:
- на желающих проработать ягодичные мышцы целенаправленно;
- на всех, чья цель – избавление от целлюлита и его предотвращение;
- на людей, стремящихся усовершенствовать форму своих ног и ягодиц;
- на любителей тренировок дома, а не в спортзале.
Общие рекомендации по проведению тренировок выглядят так:
Тренируясь по принципу «фуллбади», когда на каждой тренировке прорабатывается все тело, выполняйте упражнения для ягодиц трижды в неделю. Вставьте в расписание тренировок одно упражнение из приведенного ниже перечня. По мере привыкания к нагрузкам меняйте упражнения с одного на другое во избежание однообразия и застоя.
В случае разделения упражнений по разным дням методом «сплит», возьмите предлагаемые нами самые эффективные упражнения для попы, выберите одно-два движения и тренируйте их. Помните, что многие тренировки ягодиц одновременно нагружают и заднюю часть бедер, если вы планируете выполнять тяжелые упражнения, например, становые тяги или жимы ногами, то поставьте их в начало тренировки, когда мускулы еще свежие и не утомленные. Но если ваша цель – проработать исключительно ягодицы изолированно, то соответствующие упражнения можно выполнить в начале программы, тогда мускулы лучше и качественнее нагружаются, что помогает их дальнейшему росту.
Выполняя самые лучшие упражнения для ягодиц из нашего списка, придерживайтесь умеренной нагрузки в виде трех-пяти подходов по восемь-двенадцать повторов в каждом. Вес отягощения следует выбирать такой, чтобы финальные повторы в подходе выполнялись тяжело. Отдых между подходами должен составлять от полутора до двух минут.
Самые эффективные упражнения для роста ягодиц
Перечислим проверенные временем самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер, рекомендуемые к использованию в программе тренировок.
- Поднятие таза, опираясь на лавку.
Для выполнения необходимо сесть на пол, опереться о лавку спиной, положить на бедра отягощение, например, штангу, затем согнуть колени, выставить стопы приблизительно на ширине плеч и слегка развернуть носки в разные стороны. Не лишним будет положить под гриф штанги полотенце или установить на нем мягкую накладку, чтобы он не впивался в кожу. Выполнять упражнение следует так: таз поднять до образования телом прямой линии, задержаться на несколько секунд и опуститься обратно.
- Ягодичный мостик с отягощением.
Нужно лечь на пол, штангу разместить на бедрах, колени согнуты, стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты. Удерживая штангу руками, чтобы она не скатывалась, поднимите таз, задержитесь на пару секунд, и снова опуститесь.
- Тяга между ног в тренажере «кроссовер».
Еще одно движение, входящее в самые действенные упражнения для ягодиц. Для его выполнения необходимо прицепить рукоятку кроссовера к его нижнему блоку, затем повернуться к нему спиной, взять рукоятку двумя руками и сделать вперед два шага. Ноги должны быть расставлены немного шире плеч, а носки развернуты. При выполнении совершается наклон вперед, пока тело не станет параллельно земле, затем выпрямите корпус, напрягая ягодичные мышцы, задержитесь на одну секунду, и снова наклонитесь в исходное положение.
- Махи гирей в русском стиле.
Это упражнение похоже на предыдущее, и также входит в самые эффективные упражнения для роста ягодиц. Выполняется оно тем же способом, только вместо кроссовера используется гиря. Корпус наклонен вперед, гиря заводится между ног. При выпрямлении делайте мах гирей до высоты ключиц, затем снова наклоняйтесь, и заводите гирю между ног. Колени при этом сильно сгибать не нужно, также не стоит напрягать руки, упражнение выполняется за счет движения бедрами.
- Завершают топ 5 упражнений для ягодиц обратные гиперэкстензии.
Нужно лечь животом вниз на лавку или специальный тренажер, ноги при этом остаются на весу, а тело удерживается руками. Колени сгибаются до образования прямого угла. Бедра находятся в положении, параллельном полу, и в ходе выполнения движения поднимаются и опускаются.
Существуют и другие хорошие упражнения, например, приседания с пружинящими движениями в нижней точке, выпады назад и вбок. Подбирайте то, что подходит индивидуально вам, расширяйте набор движений и превращайте его в топ 10 упражнений для ягодиц, а главное – оставайтесь здоровыми.